Wie wirkt sich Saunanutzung auf die Herzgesundheit aus? Was die finnischen Studien ergaben

Finnische Kohortenstudien ergaben, dass häufiges Saunieren mit einer deutlich geringeren kardiovaskulären Sterblichkeit verbunden ist: Männer, die 4–7 Mal pro Woche saunierten, hatten ein um 63% geringeres Risiko für plötzlichen Herztod und eine um 50% geringere kardiovaskuläre Sterblichkeit als Nutzer, die einmal pro Woche saunierten. Dabei handelt es sich um Beobachtungszusammenhänge aus traditionellen finnischen Saunen mit 80–100°C, nicht um einen Beweis für einen ursächlichen Zusammenhang; zudem wurden sie bei im Allgemeinen gesunden Männern mittleren Alters festgestellt. Randomisierte Studien mit Ferninfrarotwärme bei Patienten mit Herzinsuffizienz stützen einen echten Nutzen von Wärme für den Kreislauf, doch Saunanutzung ergänzt die medizinische Versorgung und ersetzt sie niemals.

Veröffentlicht: 15. August 2026 · Evidenz geprüft: August 2026

Was ergaben die finnischen Kohortenstudien in Zahlen?

Die wichtigsten finnischen Erkenntnisse stammen aus der Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD). Zusammenfassung der wichtigsten kardiovaskulären Ergebnisse:

Zwei Muster fallen auf. Erstens ist der Zusammenhang dosisabhängig: Das Risiko sank, als die wöchentliche Saunahäufigkeit von einmal auf 2–3 und dann auf 4–7 Saunagänge stieg. Zweitens spielten sowohl Häufigkeit als auch Dauer der Saunagänge eine Rolle; bei Saunagängen von mehr als 19 Minuten waren die Raten plötzlicher Herztode am niedrigsten.

Wer wurde tatsächlich untersucht – und gelten die Ergebnisse für Sie?

Die finnischen Studien begleiteten finnische Männer und Frauen mittleren und höheren Alters, die traditionelle Saunen mit 80–100°C als lebenslange Gewohnheit nutzten. Die Kohortenstudie in BMC Medicine von 2018 erweiterte den Befund zur Sterblichkeit auf Frauen im Alter von 53–74 Jahren. Keine Kohortenstudie untersuchte ausschließlich Nutzer von Infrarotkabinen, und keine Studie erfasst Spitzensportler, Menschen mit implantierten Geräten oder Personen mit instabiler Herzerkrankung als alltägliche Saunanutzer.

Die Zusammenhänge können außerdem keine Kausalität beweisen. Finnen, die häufig saunieren, können sich trotz statistischer Anpassungen hinsichtlich Fitness, Lebensstil und sozioökonomischer Faktoren unterscheiden. Dennoch machen das Dosis-Wirkungs-Muster, die biologische Plausibilität aus Studien zur Wärmephysiologie und unterstützende randomisierte Studien mit Patienten die Interpretation eines kardiovaskulären Nutzens glaubwürdig – mit dem ehrlichen Vorbehalt, dass es sich um Beobachtungsevidenz handelt.

Warum könnte Saunawärme dem Herzen helfen?

Wärmeeinwirkung belastet das Kreislaufsystem ähnlich wie moderate körperliche Bewegung. Während eines Saunagangs werden ungefähr 50–70% des Blutkreislaufs vom Körperkern zur Haut umverteilt, um das Schwitzen zu ermöglichen; die Herzfrequenz steigt, und der Schweißverlust beträgt etwa 0,6–1,0 kg pro Stunde, wie die Übersichtsarbeit von 2021 in Progress in Cardiovascular Diseases zusammenfasst.

Akute Messungen stützen den Vergleich mit körperlicher Bewegung: Die Herzfrequenz erreicht während eines Saunagangs häufig Werte wie beim zügigen Gehen, und die Hautdurchblutung steigt auf Werte, die bei moderatem Ausdauertraining gemessen werden. Die Kreislaufbelastung ist real, aber begrenzt. Deshalb vertragen gewöhnte Nutzer typische Saunagänge gut, sofern sie ausreichend Flüssigkeit zuführen.

Wiederholte Wärmeeinwirkung löst außerdem Anpassungen aus: eine Vergrößerung des Plasmavolumens, eine verbesserte Endothelfunktion und in einigen Studien einen niedrigeren Ruheblutdruck. Drei Wochen Saunieren nach dem Training erhöhten bei Wettkampfläufern messbar das Plasmavolumen und die Laufzeit bis zur Erschöpfung (Scoon et al., 2007). Aus diesem Grund wird wiederholte Wärmeeinwirkung manchmal als „passives Herz-Kreislauf-Training“ bezeichnet.

Auch akute Blutdruckreaktionen treten auf: Der systolische Blutdruck sinkt während und kurz nach einem Saunagang häufig, weil sich die Blutgefäße erweitern. Das Ergebnis der finnischen Bluthochdruck-Kohorte – 47% weniger neu auftretender Bluthochdruck bei 4–7 Saunagängen pro Woche – stimmt mit diesen Gefäßanpassungen überein.

Zwei messbare Signale stützen die Anpassungshypothese: Saunieren nach dem Training vergrößerte bei Wettkampfläufern das Plasmavolumen, und regelmäßige Nutzer in der Bluthochdruck-Kohorte entwickelten über 22 Jahre Nachbeobachtung seltener Bluthochdruck. Solche Gefäßanpassungen gelten als wahrscheinlichster Mechanismus hinter den Zusammenhängen mit der Sterblichkeit.

Was gilt für Menschen, die bereits an einer Herzerkrankung leiden?

Speziell für Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz liegen randomisierte Erkenntnisse zur Nutzung von Ferninfrarotwärme vor. Die multizentrische randomisierte WAON-CHF-Studie (Circulation Journal, 2016) behandelte Patienten 10 Tage lang einmal täglich für 15 Minuten in einer trockenen Ferninfrarot-Sauna bei 60°C, gefolgt von 30 Minuten Bettruhe unter einer Decke, und berichtete über bessere klinische Ergebnisse als in der Kontrollgruppe. Frühere Arbeiten von Kihara und Kollegen in Circulation (2002) zeigten, dass dasselbe wiederholte Protokoll die vaskuläre Endothelfunktion und die Herzfunktion bei chronischer Herzinsuffizienz verbesserte.

Wichtige Einschränkung: Dies waren überwachte, klinikbasierte Protokolle bei moderaten 60°C, nicht die selbstständige Nutzung einer heißen traditionellen Sauna. Patienten mit instabiler Angina pectoris, einem kürzlich erlittenen Herzinfarkt oder schwerer Aortenstenose wurden aus solchen Protokollen traditionell ausgeschlossen und sollten sich vor jeder Saunanutzung individuell von einem Kardiologen beraten lassen.

Klinische Übersichtsarbeiten zum Saunieren, darunter die systematische Übersichtsarbeit von Hussain und Cohen aus dem Jahr 2018, weisen darauf hin, dass stabile Koronarpatienten in Finnland regelmäßig saunieren; Ausschlussbedenken betreffen instabile, unbehandelte oder sehr weit fortgeschrittene Erkrankungen und nicht gewöhnliche behandelte Beschwerden.

Welche Herzrisiken birgt die Saunanutzung?

Für gesunde Erwachsene ist Saunieren statistisch sicher – in Finnland finden jährlich Millionen Saunagänge bei niedrigen Ereignisraten statt. Die wichtigsten physiologischen Risiken sind Dehydrierung und orthostatische Hypotonie: Wer schnell von einer heißen Bank aufsteht, kann Schwindel verspüren, weil sich das Blut durch die erweiterten Gefäße in den Beinen staut. Die Kombination aus Saunanutzung und Alkohol erhöht das Risiko messbar; bei den meisten saunabedingten Todesfällen in Finnland spielt Alkoholisierung eine Rolle.

Eine kardiologische Besonderheit: Saunawärme erhöht vorübergehend die Herzfrequenz und senkt gleichzeitig den Blutdruck. Menschen, die Betablocker einnehmen oder deren Herzfrequenz nur eingeschränkt ansteigt, können sich durch die Wärme daher ungewöhnlich stark belastet fühlen. Ein vorsichtiger Einstieg — 10 Minuten bei moderater Temperatur — und ein Abbruch bei Beschwerden sind für alle Menschen sinnvoll, die Herz-Kreislauf-Medikamente einnehmen.

Praktische, aus der Physiologie abgeleitete Sicherheitsregeln: Trinken Sie vor und nach dem Saunieren ausreichend Flüssigkeit, ersetzen Sie ungefähr 0,5 kg Flüssigkeitsverlust pro moderatem Saunagang, vermeiden Sie Alkohol vor und während des Saunierens, verlassen Sie die Sauna langsam und brechen Sie bei Schwindel, Brustbeschwerden oder Herzklopfen ab. Personen mit diagnostizierter Herzerkrankung, instabilen Beschwerden oder einem Herzschrittmacher sollten zuerst ihren Kardiologen fragen – Wärme verändert Herzfrequenz, Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt.

Schützt die Sauna auch das Gehirn?

Dieselbe KIHD-Kohorte (2,315 Männer, ~20 Jahre Nachbeobachtung) ergab, dass 4–7 wöchentliche Saunagänge gegenüber einer einmaligen wöchentlichen Nutzung mit einem um 66% geringeren Demenzrisiko (HR 0,34) und einem um 65% geringeren Risiko für Alzheimer-Krankheit verbunden waren (Age and Ageing, 2017). Dies ist eine einzelne Beobachtungskohorte und belegt keine Schutzwirkung. Das Ergebnis lässt sich am besten so verstehen: „Saunagewohnheiten treten gemeinsam mit anderen Faktoren auf, die mit der Gehirngesundheit zusammenhängen“, ergänzt um einen plausiblen Gefäßmechanismus, da Gefäßgesundheit und Demenzrisiko miteinander verbunden sind.

Welche Temperatur und Dauer verwendeten die Studien?

Die finnischen Kohortenstudien erfassten die gewohnheitsmäßige Nutzung traditioneller Saunen bei 80–100°C. Die Analyse der Dauer ergab das niedrigste Risiko für plötzlichen Herztod bei Saunagängen von mehr als 19 Minuten (HR 0,48 gegenüber Saunagängen unter 11 Minuten), und die Häufigkeitsanalyse ergab das niedrigste Risiko bei 4–7 Saunagängen pro Woche. Keines der Ergebnisse stammte aus einem vorgeschriebenen Programm; die Daten beschreiben lebenslange Gewohnheiten. Für Frauen liefert die Kohortenstudie in BMC Medicine von 2018 die einzigen verfügbaren geschlechtsspezifischen Sterblichkeitsdaten: 1,688 Teilnehmer im Alter von 53–74 Jahren, 181 kardiovaskuläre Todesfälle über 15 Jahre und ein geringeres Risiko bei höherer Häufigkeit.

Die randomisierten Erkenntnisse zu Ferninfrarotwärme basierten auf einem wesentlich sanfteren Protokoll: täglich 15 Minuten bei 60°C, gefolgt von 30 Minuten Ruhe in Rückenlage unter einer Decke, an 10 aufeinanderfolgenden Tagen (WAON-CHF). Eine heimische Infrarotkabine mit 45–60°C ähnelt hinsichtlich der Wärmebelastung eher dem Waon-Protokoll als einer finnischen Sauna am See.

Praktische Übertragung für Heimanwender: Infrarot-Saunagänge von 15–20 Minuten, drei- bis siebenmal pro Woche, stets beendet, bevor Schwindel oder Übelkeit auftreten. Wenn das Ziel das in der Forschung dokumentierte Kreislauftraining ist, zählt Beständigkeit über Monate mehr als ein einzelner heißer Saunagang.

Häufig gestellte Fragen

Kann Saunanutzung körperliche Bewegung für die Herzgesundheit ersetzen?

Nein. Saunawärme belastet den Kreislauf ähnlich wie moderate körperliche Aktivität, trainiert aber keine Skelettmuskeln, verbessert nicht die VO2max und ersetzt keine Medikamente. Die finnischen Ergebnisse zeigten einen Nutzen zusätzlich zum normalen Leben, nicht anstelle von Bewegung.

Bei wie vielen Saunagängen pro Woche war das kardiovaskuläre Risiko am niedrigsten?

In der Kohortenstudie in JAMA Internal Medicine von 2015 hatte die Gruppe mit 4–7 Saunagängen pro Woche die niedrigsten Raten plötzlicher Herztode und kardiovaskulärer Sterblichkeit. Die Gruppe mit 2–3 Saunagängen pro Woche lag dazwischen, was ein Dosis-Wirkungs-Muster zeigt.

Gelten die finnischen Forschungsergebnisse auch für Infrarot-Saunen?

Nicht direkt. Die finnischen Kohorten nutzten traditionelle Saunen mit 80–100°C. Die randomisierte Evidenz, die Infrarotkabinen am nächsten kommt, stammt aus der Waon-Therapie bei 60°C, die die Ergebnisse bei Herzinsuffizienz verbesserte. Infrarotwerbung, die sich auf die finnischen Zahlen beruft, extrapoliert die Ergebnisse.

Kann ich bei Bluthochdruck eine Sauna nutzen?

Meistens ja – kontrollierte Wärmeeinwirkung senkt den Blutdruck akut, und häufige Saunanutzung war in der finnischen Kohorte mit weniger neu auftretendem Bluthochdruck verbunden. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen oder bei Wärme Beschwerden haben, klären Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt.

Erhöht oder senkt eine Sauna den Blutdruck während des Saunagangs?

Wärme erweitert die Gefäße, sodass der Blutdruck während und nach einem Saunagang typischerweise leicht sinkt, während die Herzfrequenz steigt. Dehydrierung durch starkes Schwitzen kann diesen Effekt abschwächen – trinken Sie vorher und nachher Wasser.

Wie lange sollte ein Saunagang dauern, um dem Herz-Kreislauf-System zu nutzen?

In der finnischen Analyse der Dauer waren Saunagänge von mehr als 19 Minuten gegenüber Saunagängen unter 11 Minuten mit einem um 52% geringeren Risiko für plötzlichen Herztod verbunden. Unser Ratgeber zur Häufigkeit behandelt Dauer und schrittweise Steigerung: Ist es sicher, jeden Tag eine Sauna zu nutzen?

Quellen

1. Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, Rauramaa R, Koukkanen H, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542–548. jamanetwork.com · PubMed 25705824
2. American College of Cardiology journal scan. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. 2015. acc.org
3. Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, et al. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women. BMC Medicine. 2018;16:219. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
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